Denge Psikoloji

Denge Psikoloji

Menu
Uzman Klinik Psikolog Şener YAZICI

0 (533) 660 10 69

Facebook Instagram Youtube

Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı kişinin ders çalışmasını olumsuz etkileyen, sınav esnasında öğrenilen bilginin etkili kullanılmasını önleyen, olumsuz düşüncelere bedensel belirtilerinde eşlik edebildiği yoğun kaygı halidir.

Kaygı başarıya giden yolda itici güçtür, tedbir almamızı sağlar. Fakat kaygının artması başarı düzeyini düşürmeye başlar. Az kaygıda çok kaygıda kişiyi olumsuz etkiler. Kaygının orta düzeyde olması gerekir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

  • Sınav yaklaştıkça, sınavı düşündükçe karamsarlık, mutsuzluk, ders çalışma isteğinin azalması, ders performansının düşmesi, kaygıdan dolayı uykuların kaçması, iştahsızlık ya da çok yemek yeme
  • Ailesine, çevresine mahcup olacağı, başarısız görüleceği düşüncesi
  • Kendini başkalarıyla kıyas ederek gayretini küçümseme
  • Her şeyin kötü olacağına dair düşünceler
  • Başarısız olursa sevilmeyeceğiyle ilgili düşünceler
  • Derse odaklanamama
  • Ateş basması, ağız kuruluğu, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, terleme gibi bedensel belirtiler görülmesi
sınavkaygısı

Sınav Öncesi ve Sınav Sırasında Neler Yapabiliriz?

Sınav Öncesi 

  • Mutlaka sınava gireceğiniz yeri öncesinden gidip görün
  • Sınav için gerekli belgelerinizi öncesinden hazırlayın
  • Kendinizi gergin hissederseniz gevşeme ve nefes egzersizleri yapın
  • Sınav öncesi gün rutininizden değişiklik yapmayın. Yemeklerinizde özel değişiklikler yapmayın, erken uyumak için kendinizi zorlamayın
  • Bedenen ve zihnen kendinizi yoracak etkinliklerden uzak durun
  • Sınava 1 gün kala ders çalışmayı bırakın
  • Ilık duş alın
  • Sınav sabahı midenizi rahatsız etmeyecek gıdalar yiyin
  • Sınav yerine tek gitmeyecekseniz kaygınızı artıracak kişilerle gitmeyin

 

Sınav Esnasında

  • Sınava başlamadan önce tuvalet ihtiyacınızı giderin
  • Sıranıza geldiğinizde oturma düzeninizi ayarlayın
  • Soruları cevaplamaya başlamadan önce gözlerinizi kapatıp derin bir nefes alıp verin ve içinizden inançla “elimden gelenin en iyisini yapacağım” deyin
  • Soruları çözerken en kolay olanlardan başlayın
  • Altı çizili sözcükleri daha ağır ve dikkatli okuyun
  • Sınav sırasında çevrenizdeki kişilere bakmayın
  • Dikkatiniz dağılırsa, zihninize olumsuz düşünceler gelirse önünüzdeki silgi vb. bir nesneye odaklanıp zihindeki olumsuz düşüncelerinizi boşaltın, içinizden “Kaygımı kontrol edebiliyorum” deyin
  • Zihninize gelen olumsuz düşüncelere “Dur” deyin. “Kendime inanıyorum, Yeterince çalıştım, Bunu yapabilirim” gibi kendinize olumlu telkinler verin.
  • Çok gerginlik hissederseniz gözlerinizi kapatıp birkaç tekrarlı nefes egzersizi yapın.

Ebeveyinler Çocuklarına Nasıl Yardımcı Olabilirler?

Kaygı bulaşıcıdır. Fark etmeden ebeveynler kendi kaygısını çocuğuna geçirebilir.

  • Kendi kaygılarınızı gözden geçirin.
  • Çocuğunuzu kimse ile kıyas etmeyin.
  • Çocuğunuzdan beklentileriniz gerçekçi olsun.
  • Onu ne kadar fedakârlıklarla okuttuğunuzu söylemek çocuğunuzda kaygı oluşturabileceği gibi suçluluk duygusunu da tetikleyebilir. Bu tür söylemlerden uzak durun.
  • Çocuğunuza kötü sonuç olması halinde alternatif sunmaya çalışın.
  • Çocuğunuza iyilik dileklerinizi bildirin. Koşulsuz sevildiğini hissettirin.
  • Çocuğunuzla duyguları ve düşünceleri üzerine konuşun
sınavkaygısı1

Sınava Nasıl Hazırlanabilirsiniz?

  • Çalışma ortamınız mümkün olduğu kadar sessiz olmasına ve yeterince ışık almasına dikkat edin.
  • Yatakta veya uzanarak, televizyon karşısında ders çalışmayın.
  • Ders çalışma masanızda sadece o an çalışacağınız derse ait defter, kitap olsun.
  • Ders çalıştığınız odada cep telefonunuz olmasın. Cep telefonu zaman yutucudur, konsantrasyonunuzu bozabilir.
  • Planlı ders çalışmaya özen gösterin. Haftalık planlar yaparak ve programınıza sadık kalarak çalışın.
  • Ders çalışma saatlerinizi sizin için en verimli saatlerden oluşturun.
  • Aynı türdeki dersleri peş peşe çalışmayın. Ör. Tarih-coğrafya, fizik- kimya, matematik- geometri gibi.
  • Ders aralarında uzun olmayan (10 dk. gibi) molalar verin.
  • Molalarda zihninizi yormayın. Açılmak için elinizi yüzünüzü yıkayabilir, gözlerinizi kapatıp zihninizi dinlendirebilirsiniz.
  • Çalışmanızı sadece okuyarak yapmayın. Yazarak ve çalıştığınız konuyu arkadaşlarınıza anlatarak da yapın.
  • Ders çalışırken hayal kurmayın.
  • Ders çalışmak haricinde de uğraş alanlarınız olsun. Kendinize zaman ayırın. Bunu ders için verimsiz olan saatlerde yapın.
  • Enerjinizi düşüren kişilerden, ortamlardan uzak durun.
  • Derse girmeden önce ilgili dersle ilgili ön okuma yapın. Dersin bitiminde tekrar yapın. Konuları hatırlamak için haftalık ve aylık tekrarlar yapın.
  • Denemelerden yaptığınız yanlışlar bilmediğinizi değil konu olarak nelere ağırlık vermeniz gerektiğini gösterir.
  • Günün bitiminde günününüzü değerlendirin. Neler yaptınız?, neler yapabilirsiniz?
  • Sınava 8 hafta kala kendinize tekrar programı oluşturun. Bol bol soru çözün.

 

Kişi sınav kaygısıyla baş edemiyorsa mutlaka profesyonel destek alması gerekir.